關節痛做瑜珈會有幫助嗎?

在台灣,瑜珈是個滿熱門的運動,許多運動中心都有瑜珈課。瑜珈入門容易,多半不需要額外的器材,可以室內也可以室外進行,老少皆宜。

大家對於瑜珈的印象多半是一種較為靜態、舒緩、且有助於肌筋膜與關節伸展的運動,可能對關節負擔較小,所以做瑜珈是不是可以幫助減緩關節炎呢?

瑜珈之於關節炎,可以改善症狀

美國風濕科學會推薦膝關節炎病友從事瑜珈運動,認為瑜珈對於減緩膝關節炎的疼痛有幫助,並且會增加膝關節炎功能。除了膝關節炎以外,瑜珈運動在類風濕性關節炎的患者也有同樣的效果。

在西元2015年,風濕科雜誌(Journal of Rheumatology)發表一篇美國國家替代醫學中心(US National Center for Complementary and Alternative Medicine)所支持的研究,發現對於久坐沒有運動習慣的膝關節炎與類風濕性關節炎病患,從事每週兩次、每次60分鐘的瑜珈課程加上每週一次的居家瑜珈活動,八週後與對照組相比,上完瑜珈課的病患在生活功能、生活品質以及情緒的部分,都有很明顯的進步,例如在功能的部分,八週後有上瑜珈課的病人在六分鐘走路的表現平均可以增加125公尺。而且持續運動九個月後,瑜珈所帶來的好處可以一直維持,並不會因為時間久了而衰退。

三年後,加拿大研究團隊也發表了類似的結果。以膝關節炎的女性為研究對象,在小規模的臨床研究中發現,每週三次、每次一個小時的瑜珈運動課程,在12週後,參與瑜珈課程的病友相較於沒有參加課程的對照組,膝關節疼痛問題得到顯著改善,病人自己感覺膝關節的功能進步。

正念或覺察減壓也是瑜珈的一部份

瑜珈的療效不只來自於瑜珈的動作本身,瑜珈運動也強調「正念」或「覺察減壓」(mindfullness)。所謂覺察減壓,指的是一種心理上專注於當下,感知自己的想法與感受,意識身體的感覺,以一種不批判且接納的方式,對行為、思維、感覺和行動方式進行探索。比方說,透過調整並且專注呼吸,打坐或冥想,可以進行「覺察減壓」。

覺察減壓對於關節炎也有減輕疼痛的效果
覺察減壓對於關節炎也有效果

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覺察減壓對於關節炎也有減輕疼痛的效果

覺察減壓可以透過訓練越做越好,且已經科學證實可以改善心理狀態,減少憂慮與壓力,並且有助於減緩慢性疼痛。西元2015年紐西蘭的醫學研究發現,類風濕性關節炎患者在接受八週的覺察減壓療法後,在關節疼痛與僵硬感的成效明顯優於對照組,並且經過八週的訓練後,在研究開始後第四個月跟第六個月依然能看到明顯的效果。正所謂身心健康是一體的,透過心理上的調整,也能在身體上感到舒適。這篇研究研究顯示覺察減壓的方法不僅是對類風濕性關節炎的心理狀態有幫助,在生理上也能減緩疼痛與僵硬感,不過對於發炎指數與關節腫倒沒有明顯差異,或許瑜珈可以減少疼痛但是仍無法消除發炎問題。

此外,對於關節炎的病友,同時合併有睡眠障礙,或是有焦慮問題,從事瑜珈運動也都是有幫助的。

瑜珈值得推薦給關節炎病友

總合以上,瑜珈也是許醫師會推薦給關節炎病友的運動之一。由於瑜珈運動在台灣已蓬勃發展,有各種各式的瑜珈且可依照程度有不同強度的瑜珈動作,應用的族群相當廣,不論男女都合適。只要在專業的瑜珈老師指導之下,可避免運動造成的關節傷害。如果您還沒有想到一個適合自己的運動,不妨考慮一下去參加瑜珈課,享受身心同時療癒的感覺吧!

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